Schemer zonder schermen

Om je brein fit en vitaal te houden, is een gezonde levensstijl van groot belang. Vaak denken we dan aan zaken als bewegen en gezond eten en drinken, maar we vergeten nog wel eens een factor die misschien wel de basis vormt voor onze gezondheid: slapen! Slaap is een buffer tegen stress en houdt onze hersenen in vorm. Het moment van inslapen en weer ontwaken wordt in grote lijnen bepaald door drie factoren:

  • Het circadiaans ritme
  • De opbouw van slaapdruk
  • Gedragsfactoren die slaap bevorderen of remmen

Het circadiaans ritme

Het circadiaans ritme is een biologisch ritme dat ongeveer een dag duurt, waarna het zich herhaalt. Je kunt het beschouwen als een interne klok die steeds ongeveer 24 uur loopt en in die periode een aantal processen reguleert, zoals je slaap-waak ritme, lichaamstemperatuur, de afgifte van bepaalde hormonen en je metabolisme (stofwisseling). Het circadiaans ritme wordt geregeld door onze hersenen, om precies te zijn door de ‘suprachiasmatische kern’, gelegen in de hypothalamus, het deel van de hersenen dat ons autonome zenuwstelsel aanstuurt.

Het ritme wordt aangestuurd door het brein, maar reageert op helder daglicht. Van nature is het circadiaans ritme daarmee volgend aan de natuurlijke cyclus van licht en donker, waardoor we bij aanvang van de dag wakker worden en gaan slapen als het donker is. Een belangrijke rol hierbij speelt het hormoon melatonine, dat afgegeven wordt door de pijnappelklier en dat aangestuurd wordt door het 24-uurs ritme. De aanmaak van dit hormoon gebeurt ’s nachts als het donker is, daglicht remt de productie.

Opbouw van slaapdruk

Gedurende de tijd dat je wakker bent, krijg je in toenemende mate behoefte aan slaap. Dit komt door de opbouw van het hormoon adenosine, dat zorgt voor een steeds groter wordende ‘slaapdruk’. Geven we uiteindelijk toe aan de druk, dan neemt het adenosine gehalte weer af, waardoor we bij het ontwaken goed uitgerust en helder zijn.

Een kwart van de Nederlanders slaapt slecht

Maar niet voor iedereen is goed slapen vanzelfsprekend: volgens onderzoek van het CBS heeft ongeveer een kwart van de Nederlanders slaapproblemen. En dat is zorgelijk, want mensen met chronische slaapproblemen functioneren minder goed in het dagelijks leven, zijn vatbaarder voor gezondheidsproblemen en kunnen minder goed omgaan met stress. Slecht slapen kan natuurlijk voortkomen uit een hersenaandoening, maar wordt vaker veroorzaakt door een gedragspatroon dat het circadiaans ritme verstoort.

Blauw licht in de avond als boosdoener

Een van de meest schadelijke gedragingen van de moderne mens is het (verkeerde) gebruik van licht. In vroeger tijden leefde de mens meer volgens het dag- en nachtritme van de natuur. Als het donker werd gingen we slapen en als het licht werd stonden we op. Maar met de komst van de gloeilamp zijn we onze dag kunstmatig gaan verlengen, waarmee ons circadiaans ritme verstoord werd. Met de introductie van LED licht is dit effect nog extremer: de productie van melatonine schijnt onder invloed van LED zo’n drie uur vertraagd te worden, wat betekent dat ons brein pas veel later op de avond voldoende melatonine heeft om te gaan slapen. Maar de wekker gaat wél gewoon weer om zes uur.

Het probleem met LED licht is dat het blauw licht bevat, wat een nabootsing is van daglicht. Dit blauwe licht verstoort in de avonduren de aanmaak van melatonine en als gevolg hiervan vallen we moeilijker in slaap. Helaas vervangt de LED lamp in toenemende mate de gloeilamp: een witte gloeilamp bevat relatief weinig licht uit het blauwe deel van het spectrum, maar een LED lamp veel meer. Ook je tv, computer en mobiele telefoon zenden veel blauw licht uit.

Het RIVM deed onderzoek naar de momenten waarop mensen apparaten met blauw licht gebruikten en hoe lang. Samen met het Amsterdam Medisch Centrum concludeerde het RIVM dat de groep die dagelijks of langdurig gebruik maakt van een of meer schermen zoals tablet of smartphone, tot veertig minuten korter sliep dan de mensen die dit niet deden. Adolescenten die dagelijks een scherm gebruiken in het uur voor het slapen, hadden klachten als later in slaap vallen, korter slapen en ’s nachts wakker worden. Ook rapporteerden zij dat zij overdag meer moeite hadden om wakker te blijven. Deze klachten verminderden bij adolescenten die als experiment een week lang geen scherm gebruikten of tijdens het schermgebruik een oranje bril droegen die het blauwe licht blokkeert.

Schemerige avond zonder schermen

Om je brein gezond te houden is slaap cruciaal. Het beste advies om je slaap te bevorderen is dan ook om de lampen ’s avonds te dimmen, te genieten van de schemering, en om een paar uur voor het slapen gaan geen gebruik meer te maken van beeldschermapparatuur. Dus zeker niet je telefoon mee naar bed nemen… kies gewoon voor de aloude teddybeer als gezelschap – die geeft geen licht, voelt zacht aan en is over het algemeen slaapverwekkend gezelschap…

2 Comments

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s